FITNESS
FEMMES
ENCEINTES
Bienvenue à vous dans cet accompagnement fitness en vidéo pour la femme enceinte.
Avant toute chose, il est important que vous ayez fait une visite médicale et que vous ayez la permission de votre médecin pour faire de l’activité physique.
Les séances sont tout spécialement adaptées aux différents stades de la grossesse. Les exercices proposés dans cet accompagnement ont pour objectifs :
✅ De préparer votre bassin et vos articulations pour un accouchement optimal,
✅ De maintenir une meilleure posture,
✅ De gagner en force au niveau du dos, des bras et des jambes (muscles qui vont être très sollicités après la grossesse…)
✅ De soulager les jambes lourdes et les tensions lombaires
✅ De diminuer les crampes aux mollets
✅ De vous détendre aussi bien physiquement que mentalement
1er TRIMESTRE
Synthèse du 1er Trimestre :
Pour la maman, les hormones (œstrogènes et progestérone) qui seront présentes tout au long de la grossesse, ont déjà fait leurs effets. La poitrine va commencer à prendre du volume et à se raffermir, les mamelons vont se foncer légèrement et peuvent s’élargir. Il est probable qu’il y ait des somnolences ainsi que des nausées. A la fin du 3e mois, le sexe de l’enfant peut être visible (mais ça dépend de sa position à l’échographie) et le fœtus mesure environ 9 cm.
La prise de poids est faible. Certaines femmes peuvent même perdre du poids au tout début lorsqu‘elles ont des nausées, voire des vomissements. Pour être sûre de prendre harmonieusement du poids, pesez vous régulièrement toutes les semaines.
Le programme est focalisé sur le renforcement musculaire (encore possible car vous n’avez pas encore de ventre trop proéminent). Il est conseillé de faire par semaine: 3 séances de renforcement musculaire (cours sans impacts), 2 à 3 séances d’étirements, 2 à 3 séances d’auto-massages et 2 à 3 séances de relaxation.
Pour le 1er trimestre, nous vous recommandons le planning suivant (à adapter en fonction de votre agenda et de votre niveau d’énergie / fatigue) :
Vidéos
2ème TRIMESTRE
Synthèse du 2e Trimestre :
Pour la maman, c’est une période plutôt agréable. En effet, quasiment plus de nausées, moins de fatigue, l’humeur est beaucoup plus stable et surtout le risque de fausse couche est moins élevé. Votre grossesse est bien entendu de plus en plus apparente. Pour le fœtus, il ouvre les yeux, il a des ongles, des dents, sa moelle épinière commence à se former. Il reconnaît surtout votre vois et peut réagir aux sons… Il mesure en fin de 2e trimestre environ 28 cm et pèse en moyenne 1,7 kg.
Pour la prise de poids, tout s’accélère… C’est là où vous allez ressentir les fameuses envies (ou parfois dégoûts). NE VOUS PRIVEZ SURTOUT PAS. Mais attention tout de même au grignotage. Mieux vaut fractionner les repas en 4 à 5 petits repas et évitez de vous jeter sur les sucreries… En règle générale, au 6e mois les mamans ont pris environ 6 kg (et c’est normal…). Ne vous inquiétez surtout pas si vous avez 2 ou 3 kg supplémentaires. Si par contre vous avez pris encore plus de poids, parlez en à votre médecin !!!
Le ventre et le poids pris peuvent être des facteurs limitants, c’est pour cela qu’il est recommandé certains mouvements décrits dans les séances de renforcement musculaire. Les exercices de mobillité / Exercices thérapeutiques vont aussi être utiles. En effet, c’est une période où la femme enceinte peut avoir des douleurs lombaires et au niveau des articulations du bassin (sacro-iliaques) ou bien encore des crises de sciatiques.
Effectuez les séances de mobilité et si vous voyez que les symptômes ne s’améliorent pas, CONSULTEZ votre ostéopathe !!!
Sur la semaine il est conseillé de faire: 2 séances de renforcement musculaire, 2 à 3 séances d’étirements, 1 à 2 séances d’auto-massages, 2 à 3 séances de relaxation, 2 à 3 séances de mobilité.
Pour le 2e trimestre, nous vous recommandons le planning suivant (à adapter en fonction de votre agenda et de votre niveau d’énergie / fatigue) :
Vidéos
3ème TRIMESTRE
Synthèse du 3e Trimestre :
Pour la maman, vous êtes plus souple grâce à l’action des hormones (relaxines) qui vont permettre d’assouplir les ligaments de votre bassin (pour permettre le passage de la tête du bébé). Lorsque vous êtes couchée sur le dos, le poids de l’utérus peut occasionner un ralentissement du flux artériel sur certains de vos vaisseaux et peut vous causer des étourdissements. Si c’est le cas, changez de position tout simplement. Vous pouvez également souffrir d’anémie (et qui peut occasionner de la fatigue), voyez avec votre médecin si c’est le cas.
Du colostrum peut s’écouler de vos seins. La peau s’étire et peut provoquer des vergetures sur votre ventre, vos cuisses ou vos seins (demandez à votre médecin de vous prescrire de la pommade hydratante pour femme enceinte). Votre bébé atteint 30 cm au 8e mois et arrivera en moyenne à 33 cm à 9 mois.
Pour la prise de poids, vous allez prendre 4 à 5 kg pendant le 3e trimestre. C’est donc 9 à 12 kg de prise de poids totale sur la grossesse. C’est tout à fait normal…
ATTENTION: c’est justement lors du 3e trimestre qu’il faut être vigilante… Les pulsions peuvent être traîtres et difficiles à réfréner…mais ne vous affamez pas !
Le ventre et le poids pris peuvent être des facteurs limitants, c’est pour cela qu’il est recommandé certains mouvements décrits dans les séances de renforcement musculaire. Les exercices de mobilité / Exercices thérapeutiques vont aussi être utiles. En effet, c’est une période où la femme enceinte peut avoir des douleurs lombaires et au niveau des articulations du bassin (sacro-iliaques) ou bien encore des crises de sciatiques.
Effectuez les séances de mobilité et si vous voyez que les symptômes ne s’améliorent pas, CONSULTEZ votre ostéopathe !!!
Sur la semaine il est conseillé de faire: 1 séance de renforcement musculaire, 2 à 3 séances d’étirements, 1 à 2 séances d’auto-massages, 2 à 3 séances de relaxation, 2 à 3 séances de mobilité.
Pour le 3e trimestre, nous vous recommandons le planning suivant (à adapter en fonction de votre agenda et de votre niveau d’énergie / fatigue) :
Vidéos
Accompagnement personnalisé
Séance Visio
✅ Consultation vidéo en privé (whatsapp, messenger)
✅ Réponses aux questions que vous vous posez
✅ Conseils personnalisés
✅ Solutions adaptées à vos vies professionnelle et personnelle
Tarif : 50€/séance (60min)
Lieu : N’importe où
Tout au long de la grossesse votre corps va s’adapter à la croissance de votre bébé en amenant votre centre de gravité vers l’avant.
Il est conseillé entre le 4e mois et le 9e mois de grossesse. Le massage se fait en douceur et permet de détendre les articulations et les muscles sollicités pendant la période prénatale (lombaires, bassin, dorsales, cou et membres inférieurs).
Votre praticienne en massage bien-être s’engage à :